Упражнения, които можете да правите в офиса през обедната почивка

Упражнения, които можете да правите в офиса през обедната почивкаРаботата в офис крие рискове за здравето на човек. Седенето по цял ден пред компютъра, застоялият начин на живот като цяло, заедно с нездравословното хранене, са сред основните причини за затлъстяване и редица заболявания. Факт е, че в днешно време много хора живеят и работят по този начин, но няколко минути физическа активност всеки ден могат да бъдат достатъчни, за да променим това.

Тук не става дума за изморителна тренировка във фитнеса след работа или няколко километра джогинг сутрин или вечер, а просто за кратки, няколкоминутни упражнения, които можете да правите в офиса до бюрото си през обедната почивка или когато ви се отдаде възможност.

 

Упражнения за крака

Повдигане на пръстите на краката. Стъпете здраво на земята и започнете да повдигате пръстите на краката си, като се стремите да не отлепвате петите от земята. Упражнението може да се прави както в изправено, така и в седнало положение.

Повдигане на краката на място. С това упражнение футболистите загряват на място, преди да влязат в игра. Просто се изправете и започнете да повдигате краката си на място, един след друг.

Клекове до стена. Опрете гърба си на стена и преместете краката си напред, като оставите стената да поддържа тежестта на тялото ви. Бавно сгъвайте колената си, докато бедрата заемат водоравно положение и задръжте в тази позиция, колкото можете. Върнете се обратно.

Скачане на място. Както при тичането на място, скачането се извършва на място. Можете да го правите на един или два крака, както ви е удобно.

Изкачване и слизане по стълби. Много лесно упражнение, което можете да правите колкото и когато искате.

Повдигане на пръсти. Изправете се и балансирайте върху пръстите на краката си. Започнете да повдигате пети, така че да останете на пръсти и след това спуснете. Правете по колкото можете повече повторения.

Напади. Направете колкото се може по-широка крачка и когато стъпите с крака напред, го свийте в коляното. След това приберете предния крак отново назад. Това е популярно и добре познато на повечето спортисти упражнение, което ще ви помогне да раздвижите целите си краката.

Бедрено повдигане. Както си седите на стола, повдигнете единия си крак на известно разстояние от пода и дръжте коляното си сгънато на 90 градуса. Задръжте в тази позиция възможно най-дълго, след това спуснете и повторете с другия крак. Можете да усложните упражнението, като след повдигането, изправите коляното докрай, задържите така, след това го свиете обратно и спуснете крака на пода.

Разходка из офиса. Можете и просто да се разтъпчете, когато решите, че сте схванати.  

Клекове “плие”. Поставете стъпалата по-широко от ширината на раменете, като се стараете да насочите пръстите на краката навън. Бавно започнете да спускате таза надолу, като разтваряте  колената навън. Когато колената застанат над глезените ви, спрете и започнете да се изправяте бавно. Упражнението не е подходящо за изпълнение, ако носите пола на работното място.

Повдигания на стол. Докато седите на стола, сложете длани отстрани и повдигнете тялото над повърхността на стола. След това бавно спуснете тялото надолу. Ако можете, не отпускайте веднага тялото додолу, а го задръжте малко над повърхността за 10 секунди.

 

Упражнения за ръце

Боксиране със сянка. Свивате и изпъвайте ръцете си, стиснати в юмуци, все едно се боксирате със сянката си.

Повдигане на рамената. Повдигнете рамото си към ухото, задръжте и след това отпуснете. Повтаряйте, като редувате рамената.

Разтягане на китките. Изпънете ръцете си напред, с дланите нагоре. С едната ръка хванете пръстите на другата и бавно и леко ги придърпвайте надолу, за да разтегнете китките и предмишницата. Повторете същото движение с другата ръка.

Лицеви опори под наклон. Подпрете ръцете си на здрава повърхност, изпънете краката назад и започнете да повдигате тялото си само с ръцете. Така ще изпълните лицеви опори, за които не е необходимо да сте на земята.

Разтягане на ръцете. Стягайте и отпускайте мускулите на ръцете си. Свивайте пръстите си в юмрук, след това ги разгънете и накрая ги извийте леко назад.

Вдигане на тежести. Използвайте бутилка с вода като тежест за ръцете си и започнете да я вдигате, като сгъвате ръцете в лактите, все едно вдигате тежести във фитнеса.

 

Упражнения за торс

Извивки в кръста. Седнете изправени върху стола си и поставете ръцете си на кръста. Завъртете се наляво, след това надясно, за да раздвижите хубаво горната част на тялото си.

Седалищно стягане. Стегнете седалищните си мускули и задръжте 10 секунди, след това отпуснете. Повторете колкото пъти искате.

Коремни сгъвания. Поставете ръцете си върху гръдния кош и седнете изправени. Свийте коремните мускули така че ръцете ви да доближават максимално бедрата ви. Задръжте за няколко секунди в това положение и отпуснете.

Въртене на врата. Наведете главата надолу, така че брадичката ви да опре гърдите, след това я повдигнете нагоре; наклонете наляво и след това надясно – по този начин раздвижвате врата си. Повторете колкото прецените за нужно, но не въртете главата прекалено рязко, за да не ви се завие свят.

Leave a Comment